برنامه شوک دهنده چهارسرران و ساق

 

برنامه شوک دهنده چهار سر ران

 

اگر پاهای لاغری دارید و مدتهاست به سالن وزنه میروید ولی رشدی در عضلات چهار سرران خود نمی بینید برنامه پیشنهادی زیر را استفاده کنید  تا فیبرهای عضلانی خود را وادار به رشد کنید.

 

تمرین                                                                 ست                                        تکرار

 

1) جلو پا با ماشین( برای گرم کردن)                           2                                          20-15

 

2) پرس پا سوپرست با                                              3                                          10-8

         هگ اسکات                                                   3                                          10-5

 

3)اسکات سوپرست با                                                 3                                         10-6

             اسکات از جلو                                              3                                         10-6

 

((( ستها بطور متناوب در دو تمرین بدون توقف اجرا شوند تا وقتی هر شش ست کامل شود.)))

 

 

 

برنامه شوک دهنده ساق پا

 

تمرین                                                                ست                                          تکرار

 

1) ساق پا ایستاده                                                تارسیدن به نا توانی کامل

 

2) سوپرست با ساق پا نشسته                                 تا رسیدن به ناتوانی کامل

/ 0 نظر / 24 بازدید