بدنسازی امروزه جایگاه بسیار عای در ورزش قهرمانی و حتی ورزش عمومی پیدا کرده است.
در بحث ما و ورزش قهرمانی فوتبال چنان جایگاهی ژیدا کرده که همه به آن روی آورده اند.
بازیکنان برای آمادگی بهتر،مربیان برای آمادگی بیشتر تیم های خود....
اما مشکل همینجاست...
چیزی که امروزه مورد نیاز همه ورزش ها شده عده بسیار زیادی از افراد سودجو رو به این سمت کشیده است،به سمت پولی که در فوتبال است..بدون داشتن تخصص و درک نامناسب از این ورزش و سیستم های درگیر و تنها با اصل فشار بیش ازحد بدن های فوتبالیست ها را به طرز نا درست پروش میدهند
از جمله این افراد هجوم ورزشکاران و مربیاد دو ومیدانی به این سمت است و من با دید بسیار نزدیک و علمی آنها و نحوه تمرین دادن و تربیت کردن بازیکنان در اختیارشان را دیدم و با اطمینان کامل به این نتیجه رسیدم که بیشتر آنها اصلا از فوتبال درک درستی ندارند و علم کافی را در این مورد ندارند و فقط پول است که آنها را وارد فوتبال ما کرده است و امروزه اکثر تیم های لیگ برتر و لیگ یک مربی دو ومیدانی دارند تا مربی تخصصی بدنسازی فوتبال..
امید است که فدراسیون فوتبال حداقل برای رشد فوتبال هم که شده نگاه اساسی و پایه ای به این مهم داشته باشه..
فوتبال را در دوشکل می توان بیان نمود
اول بازی 90 دقیقه ای و استراحت 15 دقیقه ای بین دو نیمه و حالات انفجاری که در طول بازی به وجود می آید.
مربیان توجه داشته باشند که اصل مهم بین تناسب اندام و قدرت باید وجود داشته باشد و همیشگی باید باشد در حالی که در نظر داشته باشید که سطح مهارت و دانش بازیکن باید نیز در سطح بالایی قرار داشته باشد و یا همزمان آموزش داده شود.
بدنسازی همانند بازی فوتبال و تمرینات تکنیکی و تاکتیکی به کوچینگ و مربی نیاز اساسی دارد
فوتبال یک ورزش است که نیاز به بسیاری از توانایی های ورزشی ، به منظور بهبود در موارد زیر را دارد
1. مواد منفجره شتاب و سرعت دو سرعت سریع
2.استقامت و قدرت عضلانی
3.تعادل عضلانی و سطح بسیار بالایی از هماهنگی عصبی عضلانی
4. آگاهی بدنی و چابکی،توانایی که در آن بدن شما است و آن ما را قادر به حرکت می نماید
5. انضباط فکری ( این متن از زبان بزرگترین مربیان بدنسازی دنیا شنیده میشود و من همیشه آن را به بازیکنانم گوشزد میکنم)
من آن را برای شما اینچنین معنی میکنم:
یعنی در لحظه ای از بازی به طوره آنی مهارت ها(شوت،دریبل،پاس....) فاکتورهای بدنی(سرعت دادن،قدرتی عمل کردن،آرام بودن...) به ذهن شما میرسد و شما در کمتر از آنی بهترین تصمیم را میگیرید که این اصل به تمرینات بسیار زیاد و هدفمند نیاز دارد
6.انعطاف پذیری خوب برای جلوگیری از آسیب دیدگی( بازینان فوتبال اکثر از انعطاف پذیری کم عضلات همسترینگ رنج میکشند و دچار آسیب می شوند)
7.توازن صحیح بین قدرت و انعطاف پذیری عضلات چهار سر ران و پشت ران( همچنین بین پای چپ و راست) این اصل بسیار مهم است که حتی در عضلات ساق پا،دقلو و جلوی ساق رعایت نمیشود
****برای آموزش بدنسازی من ترجیحا فرم زیر را به شما پیشنهاد میکنم
Speed work (کار سرعت)
ترجیحا تمرینات سرعتی و قدرتی
تمرینات پلایومتریک که در روزهای قبل مسابقه نباید انجام شود
سرعت های شاتل که بهتره بین 6 تا 15 متر باشد
در بین تکرار ها کار با توپ را توصیه میکنم
Muscular Endurance (استقامت عضلانی)
با استفاده از جدول زیر یک بار در هفته به توسعه استقمت عضلانی بپردازید،بهتره در کنار جلسات مهارت یا در یک روز پس از مسابقه انجام شود
در زیر جدول کامل برنامه رو قرار داده ام
توجه داشته باشید که در ستون دوم اصطلاحات بدنسازی قرار دارد که در زیر جدول متن کامل به همراه تصویر صحیح حرکت را قرار داده ام
|
DRILL / NOTES |
SPEED |
DISTANCE |
|
گرم کردن و کشش |
LIGHT RUN PACE |
2 تکرار |
|
PACE YOURSELF |
JOG / RUN / FAST |
3 تکرار |
|
DO DRILL WITH FOOTBALL |
AS ABOVE |
3 تکرار |
|
HK - SS - HTB -SS * |
RUN PACE |
1 تکرار |
|
LEG CIRCUIT AFTER EACH 1/2 LAP |
FAST RUN |
4 تکرار |
|
AS ABOVE PLUS UPPER BODY CIRCUIT |
FAST RUN |
4 تکرار |
|
AS ABOVE PLUS ABS CIRCUIT |
FAST RUN |
4 تکزاز |
|
SPRINT ONE SIDE THEN JOG BACKWARDS * |
SPRINT / JOG |
4 تکرار |
|
DO DRILL WITH FOOTBALL |
FAST AS POSSIBLE |
4 تکرار |
|
LEG CIRCUIT AFTER EACH LAP |
FAST RUN |
5 تکرار |
|
COOL DOWN & STRETCH |
FAST RUN |
2 تکرار |
* HK = HIGH KNEE RUNNING
SS = SIDE STEPPING
HTB = HEEL TO BUM
به همراه تمرینات بالا می توانید تمرینات قلبی عروقی مانند دویدن/ژله و پله رو انجام بدهید.
Strength Training (تمرینات قدرتی)
عضلات باید در برنامه قدرتی تمرین داده شوند زیرا برای انجام هر عملی ضروری است
در زیر جدول کامل برنامه وزنه تمرینی را قرار میدهم
Set به معنای تعداد ست ها
Reps به معنای تعداد تکرار ها
UPPER BODY WORKOUT
این جلسه تمرینی طوری طراحی شده است که به کار تمام گروه های عضلانی و قسمت های بالای بدن و به عنوان مدارهای استقامتی و نیز به افزایش ضربان قلب و تا خد عرق ریزی
Ladder Drills ( تمرینات نردبانی)
در زیر شکل کامل به همراه توضیحات قرار داده شده
میتوان از ردبان مخصوص و در صورت نبودن از کچ استفاده کرد برای ترسیم
در پایان از تمامی مربیان،بازیکنان و دوستانی که همیشه با بازدید از وبلاگ و یا تماس های تلفنی و ایمیل های خود لطف بی دریغ را نسبت به من داشته اند کمال تشکر را دارم و امیدوارم بتوانم با قرار دادن مطالبی نظیر مطالب بالا که جزو جدیدترین روش های تمرینی در دنیا است گامی بلند در اطلاع رسانی و کمک به رشد فوتبال کشور و شهرم( مشهد که سرشار از استعداد های فوتبال و سرشار از مربیانی شده که جزء صدمه زدن به تیم های ابومسلم و پیام نکرده اند و همیشه هم در این دو تیم بوده اند و هنوز هم از دور دستی بر آتش دارند) داشته باشم.
سختی و نبود امکانت برای همه ی ما مربیان تازه کار وجود دارد،اما همیشه یادم هست که در سال 1384 که به مربیگری روی آوردم با مطالعه،تلاش و داشتن هدف به هر آنچه خواسته ام رسیده ام و همیشه تیم های تحت اختیارم بهترین فوتبال را در مسابقات استانی و کشوری ارائه داده اند و فوتبالیست هایی با دانش و با انظبات تعلیم داده ام و همیشه شما هم به هدف خودتان فکر کنید،فوتبال ما امروز به تفکر جدید و دیده بسیار باز نیاز دارد و نه تقلید از مربیانی که در گذشته بوده اند یادمان باشد پیشرفت و ارتقا در نوآوری است.
در صورت سوال یا اطلاعات بیشتر می توانید با موبایل اینجانب تماس حاصل نمائید
در صورت اینکه علم آن را داشته باشم به سوالات شما پاسخ خواهم داد
09379686880
یاعلی
هاشم خدادادی شهریور 1390