باسلام

در یکی از ایمیل های ارسالی یکی از دوستان سوالاتی با عنوان

١) آیا بدنسازی راه حل مناسبی برای افزایش قدرت ضربه زدن به توپ یا قدرت شوت میشود؟

٢)آیا بدنسازی قبل از فصل باعث کندی بازیکنان میشود؟

پاسخ :

در رابطه با سوالهایی که کرده بودی باید بگم اگه شما فوتبالیست خوبی هستی و یا در حال بازی در سطح حرفه ای هستی نیاز شدید به یک برنامه بدنسازی فوتبال هستی،چیزی که من در این چند سال گذشته اونو در تمامی تیم هایی که در اختیارم بوده انجام دادم ونتیجه کامل مثبت اونو در تمامی شاگردانم دیدم و باعث پیشترفت اونا شده

در کل یک برنامه بدنسازی حرفه ای فوتبال توسط یه مربی بدنساز فوتبال نوشته میشه نه یک مربی فوتبال و نه یک بدنساز یا دوومیدانی کار چیزی که امروزه به وفور درتیم ها حتی تیم های.لیگ برتری که از مربیان دوومیدانی به عنوان مربی بدنساز استفاده میکند مشاهده میشه و جایی بس ..... رو داره مانند تیم های پرسپولیس،ابومسلم و 

در کل یک برنامه خوب باید برای همان فردی که نیاز دارد نوشته شود نه یک برنامه برای همه(براساس سن،جسه،قدوزن و فاکتورهای دیگر

یک برنامه بدنسازی میتونه قدرت ،استقامت،چابکی و انعطاف و سرعت رو در بر بگیره و باعث افزایش هر کدوم از انها بشه ولی مهم نحوه چیدمان انها هست

این سوال شما که بدنسازی راه حلی برای افزایش ضربه ضدن به توپ یا افزایش قدرت شوت هست کمک میکند؟ باید بگم صد در صد کمک میکنه ولی در ضربه ضدن به توپ مهم ترین اصل تکنیک صیح ضدن ضربه است که قدرت شوت رو تعیین میکنه  چییزی که به وفور در میادین فوتبال دیده میشود و بازیکنانی که قدرت بدنی خوبی دارند اما ضربات خوبی ندارند

در مورد سوال دیگر شما اینکه بدنسازی باعث کندی میشودیا نه باید بگم هیچگاه این اتفاق رخ نمیدهد و فقط در صورتی این اتفاق میفتد که شما از برنامه مناسبی استفاده نکنید و نکته جالبی که من در خیلی ها دیدم اینکه بعد از گذراندن دوره بدنسازی تمایل شدیدی به استفاده از قدرت بدنی خود پیدا میکنند و این به طور غیراردای اتفاق می افتد و فرد کمتر از سرعت فکر فوتبالی خود کمک میگیرد و از همه مهمتر اینکه یک مربی هیچگاه نمی تواند سرعت شما را مانند قدرت و استقامت شما افزایش دهد چون سرعت وابسته به ارثیت و ژنتیک شما است و اگر مربی شما

 واقعا انسان فهیمی در رابطه با بدن شما باشد در خصوص سرعت فقط میتوان دو فاکتور 1) تواتر گام 2) طول گام شما را زیاد کند که این خود به تمرینات هوشمندانه و علمی برمیگردد. خیلی هوشمندانه و علمی  ودرآخر میتوان به جرات تمام گفت که با امدن سیستم های جدید فوتبال نظیر 1-3-2-4 و 1-2-3-4  مهمترین اصلی که یک تیم،یک بازیکن و یک مربی باید به آن اهمیت بدهد اصل بدنسازی تخصصی فوتبال و آن هم نه در تیم بلکه با رعایت اصل تفاوت در پست های مختلف بسیار با اهمیت تر از تمرینات تکنیکی و تاکتیکی است چرا که تا بدنی آماده نباشد هیچکدام از آنها تحقق نمی یابد چیزی که ما سالها در تیم های لیگ برتری ندیدیم و اسیب ان را در تیم ملی خودمان میبینیم و دائما به دنبال تفکرات جدید تاکتیکی (تعویض سرمربی ) در تیم هستیم،چیزی که در اروپا مربی برای سالهای متوالی ثابت و در تیم های ما در هر فصل ....

امیدوارم تونسته باشم به شما کمک کرده باشم دوست عزیز

برنامه تمرینات با وزنه  ـ جهت بازیکنان فوتبال  

مجموعا 8 هفته و در هفته سه جلسه ـ مقدار وزنه توسط مربی تعیین شود منظور از ۱۲ - ۳ یعنی سه بار تکرار و هر مرتبه ۱۲ بار

 (ساق پا با دستگاه 15ـ3بار)  ( شکم ست آپ 30 ـ4 بار) (پرس سینه 12 ـ 3 بار ) (زیر بغل 12ـ 3 بار ) ( اسکات 90 درجه ـ12ـ 3 بار ) ( پشت پا با دستگاه 10 ـ 3 بار ) ( فیله کمر روی دستگاه 20ـ 3 بار ) ( جلو بازو و پشت بازو 12 ـ 3 بار ) ( ساعد و پنجه ها 12 ـ 3 بار )

هفته دوم ـ (ساق پا با دستگاه 15ـ3بار) ( شکم ست آپ 40 ـ4 بار) (پرس سینه 12 ـ 3 بار ) (زیر بغل 12ـ 3 بار ) ( اسکات 90 درجه ـ12ـ 3 بار ) ( پشت پا با دستگاه 10 ـ 3 بار ) ( فیله کمر روی دستگاه 20ـ 3 بار ) ( جلو بازو و پشت بازو 12 ـ 3 بار ) ( ساعد و پنجه ها 12 ـ 3 بار )

هفته سوم ـ  (ساق پا با دستگاه 15ـ3بار) ( شکم ست آپ 30 ـ6 بار) (پرس سینه 12 ـ 4 بار ) (زیر بغل 12ـ 4 بار ) ( اسکات 90 درجه ـ12ـ 3 بار ) ( سینگل اسکات قیچی 90 ـ 3 بار ) ( پشت پا با دستگاه 10 ـ 3 بار ) ( داخل پا کشاله ران با سیم یا کش 10 ـ 2 بار ) ( فیله کمر روی دستگاه 20ـ 3 بار )( سر شانه 10 ـ 3 بار ) ( جلو بازو و پشت بازو 12 ـ 3 بار ) ( ساعد و پنجه ها 12 ـ 3 بار )

هفته چهارم ـ (ساق پا با دستگاه 15ـ3بار) ( شکم ست آپ 40 ـ3 بار)( شکم شیب 15 ـ 3 بار ) ( پرس سینه 12 ـ 4 بار ) (زیر بغل 12ـ 4 بار ) ( اسکات90 درجه ـ12ـ 3 بار)( سینگل اسکات قیچی 10 ـ 3 بار ) ( پشت پا با دستگاه 12 ـ 3 بار ) ( داخل پا کشاله ران با سیم یا کش 10 ـ2 بار ) ( فیله کمر روی دستگاه 20ـ 3 بار ) ( سر شانه 10 ـ 3 بار )( زوزنقه و پشت 12 ـ 3 بار ) 

                                                                        ( جلو بازو و پشت بازو 12 ـ 3 بار ) ( ساعد و پنجه ها 12 ـ 3بار )

هفته پنجم ـ (ساق پا با دستگاه 15ـ3بار) ( شکم ست آپ 40 ـ4 بار)( شکم شیب 20ـ 3 بار )( زیر شکم آویزان و خلبانی 15 ـ 3 بار ) ( پرس سینه 12 ـ 4 بار ) (زیر بغل 12ـ 4 بار ) ( اسکات90 درجه ـ12ـ 3 بار)( سینگل اسکات قیچی 10 ـ 3 بار ) ( اسکات جانبی 8 ـ 2 بار ) ( پشت پا با دستگاه 12 ـ 3 بار ) ( داخل پا کشاله ران با سیم یا کش 10 ـ2 بار ) ( فیله کمر روی دستگاه 20ـ 4 بار )( حرکت دو ضرب وزنه برداری 8 ـ 3 بار ) ( سر شانه 10 ـ 3 بار )( زوزنقه و پشت 12 ـ 3 بار ) ( جلو بازو و پشت بازو 12 ـ 3 بار ) ( ساعد و پنجه ها 12 ـ 3بار )

هفته ششم ـ (ساق پا با دستگاه 15ـ3بار) ( شکم ست آپ 40 ـ4 بار)( شکم شیب 15 ـ 3 بار ) (زیر شکم خلبانی و زیر شکم آویزان 15 ـ 3 بار ) ( پرس سینه 12 ـ 4 بار ) (زیر بغل 12ـ 4 بار ) ( اسکات90 درجه ـ12ـ 3 بار)( سینگل اسکات قیچی 10 ـ 3 بار ) (اسکات جانبی 8 ـ 2 بار ) ( پشت پا با دستگاه 12 ـ 3 بار )( جلو پا با دستگاه 10 ـ3 بار )  ( داخل پا کشاله ران با سیم یا کش 10 ـ2 بار ) ( فیله کمر روی دستگاه20ـ 4 بار )( حرکت دو ضرب وزنه برداری 8 ـ 3 بار ) ( سر شانه 10 ـ 3 بار )( زوزنقه و پشت 12 ـ 3 بار ) ( جلو بازو و پشت بازو 12 ـ 3 بار ) ( ساعد و پنجه ها 12 ـ 3بار )

هفته هفتم ـ (ساق پا با دستگاه 15ـ3بار) ( شکم ست آپ 40 ـ4 بار)( شکم شیب 15 ـ 3 بار )(زیر شکم خلبانی و زیر شکم آویزان 15 ـ 4 بار )  ( پرس سینه 12 ـ 4 بار ) (زیر بغل

12ـ 4 بار ) ( اسکات90 درجه ـ12ـ 3 بار)( سینگل اسکات قیچی 10 ـ 3 بار ) (اسکات جانبی 8 ـ 2 بار ) ( پشت پا با دستگاه ـ 3 بار ) ( جلو پا با دستگاه 10 ـ3 بار )   ( داخل پا کشاله ران با سیم یا کش 10 ـ2 بار ) ( فیله کمر روی دستگاه20ـ 4 بار )( حرکت دو ضرب وزنه برداری 8 ـ 3 بار ) ( سر شانه 10 ـ 3 بار )( زوزنقه و پشت 12 ـ 3 بار ) ( جلو بازو و پشت بازو 12 ـ 3 بار ) ( ساعد و پنجه ها 12 ـ 3بار )

هفته هشتم ـ ـ (ساق پا با دستگاه 15ـ3بار) ( شکم ست آپ 40 ـ4 بار)( شکم شیب 15 ـ 3 بار )(زیر شکم خلبانی و زیر شکم آویزان 15 ـ 4 بار )  ( پرس سینه 12 ـ 4 بار ) (زیر بغل

12ـ 4 بار ) ( اسکات90 درجه ـ12ـ 3 بار)( سینگل اسکات قیچی 10 ـ 3 بار ) (اسکات جانبی 8 ـ 2 بار ) ( پشت پا با دستگاه ـ 3 بار ) ( جلو پا با دستگاه 10 ـ3 بار )   ( داخل پا کشاله ران با سیم یا کش 10 ـ2 بار ) ( فیله کمر روی دستگاه20ـ 4 بار )( حرکت دو ضرب وزنه برداری 8 ـ 3 بار ) ( سر شانه 10 ـ 3 بار )( زوزنقه و پشت 12 ـ 3 بار ) ( جلو بازو و پشت بازو 12 ـ 3 بار ) ( ساعد و پنجه ها 12 ـ 3بار )

·                                                              تمرینات در هفته 3 روز ـ از مربی نحوه کار با هر دستگاه سئوال شود ـ

·                                                              مکمل ـ گلوتامین به صورت کپسول یا پودر ـ کپسول روزانه 6 تا 8 عدد پس از تمرینات و بین وعده های غذائی ـ به صورت پودر روزانه یک قاشق چایخوری بصورت محلول در آب 20 دقیقه تا دو ساعت پس از تمرین

·                                                              مکملهای پروتئینی

·                                                              آمینو 5000 ـ 8 قرص در روز بین وعده های غذائی و بلافاصله پس از تمرین و قبل از خواب  ـ  ساخت کارخانه      آمری فیت  آمریکا

·                                                              آنابولیک آمینو 10000 ساخت کارخانه هیلت  این  فیت آمریکا 6 قرص در روز نیم ساعت قبل از صبحانه و بلافاصله بعد از تمرین و قبل از خواب

·                                                              قرصها با آب زیاد خورده شود