با عرض سلام و احترام به تمامی دوستان . مربیان عزیز

از شهریور سال 90 که آخرین مطلب را در وب سایت گذاشتم و به علت مشغله کاری و درسی امروز مجددا این توفیق حاصل شد تا مطلب مختصر اما مفیدی را بحث نماییم.

تمرینات استقامتی و یا سرعتی کدام یک مناسب ورزشکاران فوتبال و یا فوتسال هستند؟؟

در ابتدا من به معرفی تمرینات HIT و یا HIIT می پردازم

به زبان ساده تمرینات اینتروال یا شدت بالا و زمان کوتاه را می توان معادل فارسی مناسبی برای این تمرینات دانست.

درواقع بعضی مربیان و یا حتی تحصیل کرده های ورزشی هم بارها وبارها این نکته رو بیان میکنن که فوتبال 90 درصد هوازی و تنها 10 درصد سهم بی هوازی در آن نقش دارد.

من تنها اینجا به این مطلب میپردازم که آیا این نکته صحیح است یا خیر؟؟

زمان بازی فوتبال 90 دقیقه است که در این زمان شاهد اتفاقات متفاوتی از سوی هریک از بازیکنان می باشیم.

از دیویدن های نرم،سریع،پر شدت ویا تغییر مسیرهای ناگهانی،پریدن ها،پرتاب ها ،تکل و غیر..

نکته جالب در این زمینه که همینجا جلب توجه می کند این است که از فاکتورهای ذکر شده تنها دویدن های نرم آهسته جزوه تمرینات هوازی به حساب می آید ..

اما باید توجه داشت که فعالیت هوازی در جایی معنا پیدا می کند که شما با شدت 50 تا 66 درصد حداکثر اکسیژن مصرفی به مدت بالا 30 دقیقه این روند را ادامه دهید..

و این سوال پش می آید که آیا شما در یک نیمه بازی فوتبال 30 دقیقه تنها نرم میدوید؟

بدون تغییر جهت های سریع؟؟؟

بدون پریدن؟؟؟

و....

با اطمینان کامل اینطور نیست

در کل در یک بازی فوتبال در هر یک دقیقه شما یک استرات سریع،یک پریدن و یک حرکت با توپ را به طور میانگین انجام میدهید که این مهم در سطح و سن بازیکنان و تیم متفاوت می باشد و پس این نظریه که فعالیت هوازی و استقامتی وجود دارد خود به خود کم رنگ میگردد.

سوال بعد که به وجود می آید این است که آیا استقامت برای فوتبالیست مهم نیست؟؟

جواب این سوال در اینجا وجود دارد که چه استقامتی؟؟

فوتبالیست یه

1. استقامت عضلانی

2. استقامت در توان

3. استقامت در چابکی

4.و از همه مهم تر استقامت در تحمل لاکتات نیاز دارد

متاسفانه اکثر مربیان ما وقتی وازه ضعف در استقامت را می شنود به این تصویر که بازیکن 40 دقیقه دور زمین بدود میرسد و این یک اشتباه جبران ناپذیر است.

واقعا امکان این وجود ندارد که بحث رو بیشتر از این باز کنیم چرا که مباحث ذکر شده جای بسیار بحث و گفنگو دارد.

اما چرا تمرینات بلند مدت هوازی و استقامتی مناسب نیست؟؟؟
من چند نکته مختصر در این رابطه بیان می کنم و امیدوارم دریچه ذهنی و تفکر شما عزیزان را باز نماید.

1. یک فوتبالیست در هفته بین 4 تا 5 جلسه تمرین و یک جلسه مسابقه دارد و می توان اینطور عنوان کرد که کل هفته درگیر مسابقات و تمرین است،و یک جلسه تمرین هوازی برای بازسازی ذخایر انرژی به 24 تا 48 ساعت ریکاوری به همراه رژیم غذایی دقیق نیاز دارد تا ذخایر انرژی از دست رفته بدن را بازسازی نماید. و شما باید یک جلسه تمرین و حداقل یک روز استراحت داشته باشید( مشکل اول تمرینات بلند مدت استقامتی)

2.یک ورزشکار تمرین می کند که در زمان استراحت و چه در زمان تمرین پیشرفت در سطح مهارت و یا نسبت های توده عضلانی رخ دهد. جالب است بدانید که تمرینات استقامتی هم در زمان تمرین و هم پس از تمرین افزایش بارز در کاتالولیسم(از بین رفتن پروتئین ها) را ایجاد می نماید و در مقابل تمرینات قدرتی و سرعتی افزایش انابولیسم پروتئین ها( افزایش پروتئین سازی) را به همراه دارد پس مشکل بعدی تمرینات هوازی و بلند مدت این مهم می باشد

3.مهم ترین نکته این است که تمرین شما شبیه مسابقه شما باشد و این نکته که اصلا بازی مثل فوتبال اصلا هیچ شباهتی به فعالیت هوازی ندارد

در کل در مقابله با گفته بسیاری از عزیزان که تمرینات استقامتی را مهم میدانند و ورزشکار را حدود 30 یا 40 و شاید هم بیشتر تحت اینگونه تمرینات قرار میدهد تا یه اصطلاح آمادگی عمومی و یا پایه ورزشکار را بالا ببرند به این نکته توجه دارند که ورزشکاری که هفته ای 6 جلسه یا حتی 5 جلسه تمرین می کند خوود به خود آمادگی پایه را کسب میکند و آن را به دست آورده است

ادامه در هفته های آینده......

با تشکر

هاشم خدادادی

بهمن 1391

با سلام

مربیان عزیز می توانند از وب سایت زیر برای خرید جدیدترین دی وی دی های آموزش فوتبال و فوتسال استفاده کنند

www.soccermashad.com

بدنسازی امروزه جایگاه بسیار عای در ورزش قهرمانی و حتی ورزش عمومی پیدا کرده است.

در بحث ما و ورزش قهرمانی فوتبال چنان جایگاهی پیدا کرده که همه به آن روی آورده اند.

بازیکنان برای آمادگی بهتر،مربیان برای آمادگی بیشتر تیم های خود....

اما مشکل همینجاست...

چیزی که امروزه مورد نیاز همه ورزش ها شده عده بسیار زیادی از افراد سودجو رو به این سمت کشیده است،به سمت پولی که در فوتبال است..بدون داشتن تخصص و درک نامناسب از این ورزش و سیستم های درگیر و تنها با اصل فشار بیش ازحد بدن های فوتبالیست ها را به طرز نا درست پروش میدهند

از جمله این افراد هجوم ورزشکاران و مربیاد دو ومیدانی به این سمت است و من با دید بسیار نزدیک و علمی آنها و نحوه تمرین دادن و تربیت کردن بازیکنان در اختیارشان را دیدم و با اطمینان کامل به این نتیجه رسیدم که بیشتر آنها اصلا از فوتبال درک درستی ندارند و علم کافی را در این مورد ندارند و فقط پول است که آنها را وارد فوتبال ما کرده است و امروزه اکثر تیم های لیگ برتر و لیگ یک مربی دو ومیدانی دارند تا مربی تخصصی بدنسازی فوتبال..

امید است که فدراسیون فوتبال حداقل برای رشد فوتبال هم که شده نگاه اساسی و پایه ای به این مهم داشته باشه..

فوتبال را در دوشکل می توان بیان نمود

اول بازی 90 دقیقه ای و استراحت 15 دقیقه ای بین دو نیمه و حالات انفجاری که در طول بازی به وجود می آید.

مربیان توجه داشته باشند که اصل مهم بین تناسب اندام و قدرت باید وجود داشته باشد و همیشگی باید باشد در حالی که در نظر داشته باشید که سطح مهارت و دانش بازیکن باید نیز در سطح بالایی قرار داشته باشد و یا همزمان آموزش داده شود.

بدنسازی همانند بازی فوتبال و تمرینات تکنیکی و تاکتیکی به کوچینگ و مربی نیاز اساسی دارد

فوتبال یک ورزش است که نیاز به  بسیاری از توانایی های ورزشی ، به منظور بهبود در موارد زیر را دارد

 مواد منفجره شتاب و سرعت دو سرعت سریع

استقامت و قدرت عضلانی

3.تعادل عضلانی و سطح بسیار بالایی از هماهنگی عصبی عضلانی

4. آگاهی بدنی و چابکی،توانایی که در آن بدن شما است و آن ما را قادر به حرکت می نماید

5. انضباط فکری ( این متن از زبان بزرگترین مربیان بدنسازی دنیا شنیده میشود و من همیشه آن را به بازیکنانم گوشزد میکنم)

من آن را برای شما اینچنین معنی میکنم:

یعنی در لحظه ای از بازی به طوره آنی مهارت ها(شوت،دریبل،پاس....) فاکتورهای بدنی(سرعت دادن،قدرتی عمل کردن،آرام بودن...) به ذهن شما میرسد و شما در کمتر از آنی بهترین تصمیم را میگیرید که این اصل به تمرینات بسیار زیاد و هدفمند نیاز دارد

6.انعطاف پذیری خوب برای جلوگیری از آسیب دیدگی( بازینان فوتبال اکثر از انعطاف پذیری کم عضلات همسترینگ رنج میکشند و دچار آسیب می شوند)

7.توازن صحیح بین قدرت و انعطاف پذیری عضلات چهار سر ران و پشت ران( همچنین بین پای چپ و راست) این اصل بسیار مهم است که حتی در عضلات ساق پا،دقلو و جلوی ساق رعایت نمیشود

****برای آموزش بدنسازی من ترجیحا فرم زیر را به شما پیشنهاد میکنم

Speed work (کار سرعت)

ترجیحا تمرینات سرعتی و قدرتی

تمرینات پلایومتریک که در روزهای قبل مسابقه نباید انجام شود

سرعت های شاتل که بهتره بین 6 تا 15 متر باشد

در بین تکرار ها کار با توپ را توصیه میکنم

Muscular Endurance (استقامت عضلانی)

با استفاده از جدول زیر یک بار در هفته به توسعه استقمت عضلانی بپردازید،بهتره در کنار جلسات مهارت یا در یک روز پس از مسابقه انجام شود

در زیر جدول کامل برنامه رو قرار داده ام

توجه داشته باشید که در ستون دوم اصطلاحات بدنسازی قرار دارد که در زیر جدول متن کامل به همراه تصویر صحیح حرکت را قرار داده ام

  * HK = HIGH KNEE RUNNING

 SS = SIDE STEPPING

HTB = HEEL TO BUM

به همراه تمرینات بالا می توانید تمرینات قلبی عروقی مانند دویدن/ و پله رو انجام بدهید.

Strength Training  (تمرینات قدرتی)

عضلات باید در برنامه قدرتی تمرین داده شوند زیرا برای انجام هر عملی ضروری است

در زیر جدول کامل برنامه وزنه تمرینی را قرار میدهم

Set  به معنای تعداد ست ها

Reps  به معنای تعداد تکرار ها

UPPER BODY WORKOUT

این جلسه تمرینی طوری طراحی شده است که به کار تمام گروه های عضلانی و قسمت های بالای بدن و به عنوان مدارهای استقامتی و نیز به افزایش ضربان قلب  و تا خد عرق ریزی

Ladder Drills ( تمرینات نردبانی)

در زیر شکل کامل به همراه توضیحات قرار داده شده

میتوان از ردبان مخصوص و در صورت نبودن از کچ استفاده کرد برای ترسیم

در پایان از تمامی مربیان،بازیکنان و دوستانی که همیشه با بازدید از وبلاگ و یا تماس های تلفنی و ایمیل های خود لطف بی دریغ را نسبت به من داشته اند کمال تشکر را دارم و امیدوارم بتوانم با قرار دادن مطالبی نظیر مطالب بالا که جزو جدیدترین روش های تمرینی در دنیا است گامی بلند در اطلاع رسانی و کمک به رشد فوتبال کشور و شهرم( مشهد که سرشار از استعداد های فوتبال و سرشار از مربیانی شده که جزء صدمه زدن به تیم های ابومسلم و پیام نکرده اند و همیشه هم در این دو تیم بوده اند و هنوز هم از دور دستی بر آتش دارند) داشته باشم.

سختی و نبود امکانت برای همه ی ما مربیان تازه کار وجود دارد،اما همیشه یادم هست که در سال 1384 که به مربیگری روی آوردم با مطالعه،تلاش و داشتن هدف به هر آنچه خواسته ام رسیده ام و همیشه تیم های تحت اختیارم بهترین فوتبال را در مسابقات استانی و کشوری ارائه داده اند و فوتبالیست هایی با دانش و با انظبات تعلیم داده ام و همیشه شما هم به هدف خودتان فکر کنید،فوتبال ما امروز به تفکر جدید و دیده بسیار باز نیاز دارد و نه تقلید از مربیانی که در گذشته بوده اند یادمان باشد پیشرفت و ارتقا در نوآوری است.

در صورت سوال یا اطلاعات بیشتر می توانید با موبایل اینجانب تماس حاصل نمائید

در صورت اینکه علم آن را داشته باشم به سوالات شما پاسخ خواهم داد

09379686880

یاعلی

هاشم خدادادی شهریور 1390

با سلام با توجه به در خواست بی شمار تعداد زیادی از دوستان امروز یک برنامه بدنسازی ٨ هفته ای را برای شما در زیر قرار داده ام

برای دیدن بهتر برنامه لطفا آنها را ذخیره نمائید.

هفته اول

هفته دوم

هفته سوم

هفته چهارم

هفته پنجم

هفته ششم

هفته هفتم

هفته هشتم

فدراسیون فوتبال

باسلام

در یکی از ایمیل های ارسالی یکی از دوستان سوالاتی با عنوان

١) آیا بدنسازی راه حل مناسبی برای افزایش قدرت ضربه زدن به توپ یا قدرت شوت میشود؟

٢)آیا بدنسازی قبل از فصل باعث کندی بازیکنان میشود؟

پاسخ :

در رابطه با سوالهایی که کرده بودی باید بگم اگه شما فوتبالیستخوبی هستی و یا در حال بازی در سطح حرفه ای هستی نیاز شدید به یک برنامه بدنسازیفوتبال هستی،چیزی که من در این چند سال گذشته اونو در تمامی تیم هایی که در اختیارمبوده انجام دادم ونتیجه کامل مثبت اونو در تمامی شاگردانم دیدم و باعث پیشترفت اوناشده

در کل یک برنامه بدنسازی حرفه ای فوتبال توسط یه مربی بدنسازفوتبال نوشته میشه نه یک مربی فوتبال و نه یک بدنساز یا دوومیدانی کار چیزی کهامروزه به وفور درتیم ها حتی تیم های.لیگبرتری که از مربیان دوومیدانی به عنوانمربی بدنساز استفاده میکند مشاهده میشه و جایی بس ..... رو داره مانند تیم هایپرسپولیس،ابومسلم و 

در کل یک برنامه خوب باید برای همان فردی که نیاز دارد نوشته شودنه یک برنامه برای همه(براساس سن،جسه،قدوزن و فاکتورهای دیگر

یک برنامه بدنسازی میتونه قدرت ،استقامت،چابکی و انعطاف و سرعت رودر بر بگیره و باعث افزایش هر کدوم از انها بشه ولی مهم نحوه چیدمان انها هست

این سوال شما که بدنسازی راه حلی برای افزایش ضربه زدن به توپ یاافزایش قدرت شوت هست کمک میکند؟ باید بگم صد در صد کمک میکنه ولی در ضربه زدن به توپ مهم ترین اصل تکنیک صیح زدن ضربه است که قدرت شوت رو تعیین میکنه  چییزی که به وفور در میادین فوتبال دیده میشود و بازیکنانی که قدرت بدنی خوبی دارند اما ضربات خوبی ندارند

در مورد سوال دیگر شما اینکه بدنسازی باعث کندی میشودیا نه بایدبگم هیچگاه این اتفاق رخ نمیدهد و فقط در صورتی این اتفاق میفتد که شما از برنامهمناسبی استفاده نکنید و نکته جالبی که من در خیلی ها دیدم اینکه بعد از گذراندندوره بدنسازی تمایل شدیدی به استفاده از قدرت بدنی خود پیدا میکنند و این به طورغیراردای اتفاق می افتد و فرد کمتر از سرعت فکر فوتبالی خود کمک میگیرد و از همهمهمتر اینکه یک مربی هیچگاه نمی تواند سرعت شما را مانند قدرت و استقامت شما افزایشدهد چون سرعت وابسته به ارثیت و ژنتیک شما است و اگر مربی شما

 واقعا انسان فهیمی در رابطه با بدن شما باشد در خصوص سرعت فقطمیتوان دو فاکتور 1) تواتر گام 2) طول گام شما را زیاد کند که این خود به تمرینات هوشمندانه و علمی برمیگردد.خیلی هوشمندانه و علمی  ودرآخرمیتوان به جرات تمام گفت که با امدن سیستم های جدیدفوتبال نظیر 1-3-2-4 و 1-2-3-4 مهمترین اصلی که یک تیم،یک بازیکن و یک مربی باید به آن اهمیت بدهد اصل بدنسازی تخصصی فوتبال و آن هم نه در تیم بلکه با رعایت اصل تفاوت در پست های مختلف بسیار با اهمیت تر از تمرینات تکنیکی و تاکتیکی است چرا که تا بدنی آماده نباشد هیچکدام از آنها تحقق نمی یابد چیزی که ما سالها در تیم های لیگ برتری ندیدیم و اسیب ان را در تیم ملی خودمان میبینیم و دائما به دنبال تفکرات جدید تاکتیکی (تعویض سرمربی ) در تیم هستیم،چیزی که در اروپا مربی برای سالهای متوالی ثابت و در تیم های ما در هر فصل ....

امیدوارم تونسته باشم به شما کمک کرده باشم دوست عزیز

باسلام،امروز لینک دانلود تعدادی از تمریناتی را که امسال برای آماده سازی تیم متوسطه استان خراسان رضوی برای شرکت در مسابقات کشوری در زنجان را که خودم طراحی و انجام دادم رو براتون میزارم امیدوارم خوشتون بیاد.

http://www.uplod.ir/download.php?file=847625

در رابطه با دروس تربیت بدنی و اسلاید های آموزشی این رشته

www.hkh-sport-ppt.blogfa.com

www.sport-ppt.persianblog.ir

www.powerpointhkh.blogfa.com

این وبلاگ در رابطه با فروش سی دی های آموزشی رشته تربیت بدنی می باشد

www.sport-shop.mihanblog.com

www.aerobicpack.com

www.soccermashad.com

در صورت پیشنهاد یا راه کاری مناسب می توانید از طریقemil: khodadadi_hashem@yahoo.com  و tel: 0937-968-68-80  ارتباط برقرار کنیم.

                                                                                باتشکر

عضلات درگیر در پرس پا